Питание

Когда возраст имеет значение

Нежные пупырчатые корнишоны, мелкая картошка нового урожая, цыпленок, а не курица – согласитесь, подсознательно мы всегда делаем выбор в пользу молодых продуктов. В мире стремительно входит в моду гастрономический тренд – «ешь молодое»… Применительно к каким продуктам это правило работает, а какие полезнее «в возрасте»?

Ты – то, что ты ешь

Молодые овощи и фрукты, мясо и рыба издавна ценились прежде всего из-за вкусовых качеств. Но наука доказала их пользу и для здоровья. Не так давно в журнале  Американской ассоциации содействия развитию науки «Sciencemag»    было опубликованы данные исследования, доказывающего влияние возраста пищи на продолжительность жизни. Опыты, правда, проводились на дрожжах, мухах и мышах… Согласно полученным результатом у тех, кто питался более молодой едой, продолжительность жизни увеличивалась на 10 %. В то время как «старая» еда сокращала жизнь участников эксперимента.

Считается, что дело не только в молекулярных возрастных изменениях, накапливающихся при старении, но и в нутриентном составе пищи. Применимо ли это к человеку? Конечно. То, что состав пищи влияет на качество жизни и ее продолжительность, доказано давно. «Под влиянием продуктов питания может изменятся реализация нашей генетической информации – сама структура ДНК остается постоянной, а вот активность ее участков меняется.  - объясняет Наталья Григорьева, врач-диетолог, генеральный директор клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс». «С питанием мы получаем все необходимые вещества, которые помогают вовремя дезактивировать определенные участки ДНК или же, наоборот, поддержать работу важных генов. Так, например, для поддержания активности генов, которые отвечают за обновление клеток, важны витамины А, С и железо. А витамины группы В блокируют участки ДНК, способствующие развитию возрастных заболеваний. Таким образом, с помощью правильной еды, действительно, можно затормозить процесс увядания и продлить активные годы жизни».

Что такое «молодая» диета?

Ее суть проста: надо стараться выбирать в пищу более молодые растения, рыбу и мясо. Доказано, что есть существенная разница в «молодых» и «старых» листьях и побегах. Так, в молодых листьях щавеля преобладает яблочная кислота. Она ощелачивает организм, который нередко бывает закислен в результате употребления фастфуда и еды промышленного производства, снижает риск онкологических заболеваний. В старых же листьях щавеля преобладает кислота щавелевая. Это антинутриент, который растения вырабатывают для защиты от вредителей. В небольших количествах она безобидна и выводится вместе с мочой. Но при нарушениях минерального обмена этот процесс нарушается, что приводит к образованию камней в почках и мочевом пузыре, проблемам с суставами и системному воспалению. Кстати, такое состояние нередко встречается при ожирении, заболеваниях печени и сахарном диабете, а также у вегетарианцев.

Проростки и микрозелень.

Какую пищу считать молодой? Многие думают, что это проростки. Но это не так. Проростки употребляют на стадии прорастания вместе корешками, побегом и оболочкой зерна, а микрозелень – это когда у проростка появляется первая пара настоящих листьев. Их собирают через 1-3 недели после посева семян, когда размер растения не превышает 5 см. Микрозелень гораздо полезнее проростков. Этому есть вполне логичное объяснение: именно в это время в растении максимум питательных веществ, заложенных на этапе формирования семян. Микрозелень  – просто кладезь фитогормонов, которые необходимы растению для роста, а нам – для здоровья. Исследования в этой области продолжаются, но уже сейчас известно, что некоторые фитоогормоны помогают при диабете, стимулируя высвобождение инсулина и поглощение клетками глюкозы, снижают системное воспаление, защищают от рака и способствуют выработке нейромедиаторов, которые уменьшают тревожность при таком «враге» хорошей фигуры, как стресс. Кроме того, у  молодых растений выше биодоступность – проще говоря, они усваиваются организмом легче и в более полном объеме. Микрозелень обладает более высокой нутриентной плотностью – содержание  витаминов, антиоксидантов, минералов и микроэлементов в ней в 5 раз больше, чем у взрослых растений.

В ней меньше грубой клетчатки, которая раздражает ЖКТ, поэтому она помогает подружиться с овощами тем, кто их недолюбливает. В ней нет токсичных соединений, включая кадмий, которые накапливается в процессе роста. 

То же самое можно сказать и про злаковые –  микрозелень пшеницы, ржи, овса, риса, кукурузы, проса и ячменя. Это тоже объяснимо: зрелые семена мы  употребляем в виде каш,  а при сушке, хранении и термической обработке  крупы теряют значительную часть своей польза. К тому же витамины и минералы в них обычно идут «в комплекте» с крахмалом, клейковиной, жирами и сахарами – и, соответственно, с определенным количеством калорий. Хотя диетологи считают злаки (особенно цельные) необходимым компонентом здорового питания, иногда, например, при лишнем весе, их употребление следует ограничивать. Микрозелень же этих культур позволяет получить всю их пользу при гораздо меньшей калорийности.

Овощи и фрукты

Тренд последнего времени - карликовые, «игрушечные», мини, или бэби-овощи, как их называют. Помидоры размером со смородину, морковка величиной с мизинец, баклажаны не больше мячика для пинг-понга… Раньше таких овощей не было.  До 70-х годов прошлого столетия главной целью аграриев было произвести как можно более крупные плоды, чтобы получить больше прибыли. Мода на мелкие «форматы» появилась в Японии. Во-первых, там мало земли, а таких «малышей» можно выращивать и в квартире. Во-вторых, они вкуснее и ароматнее своих крупноразмерных «родственников». К тому же  карликовые плоды можно не резать перед кулинарной обработкой, в результате в них сохраняется больше пользы. Но даже если покупать не модные овощи «беби-формата», а самые обычные, только сорванные молодыми, пользы в них тоже куда больше, чем в зрелых.

Полезных веществ даже в зрелых овощах нового сезона предостаточно – клетчатка, антиоксиданты, витамины, минералы, органические кислоты… Проблема в том, что многие из них активно теряются при хранении и транспортировке. Например, витамины. «Тот  же витамин С, один из основных антиоксидантов,  очень неустойчив при хранении. – рассказывает Наталья Григорьева. – При двухдневном хранении зелени, овощей или фруктов его количество может уменьшиться на 10-30 %. А если на плоды будет попадать солнечный свет, он может разрушиться полностью». С этой точки зрения – чем моложе овощи, фрукты и зелень, тем больше в них витаминов, и тем больше их сохранится при точно такой же транспортировке.

Мясо

А вот здесь все неоднозначно. Взять, например, телятину и говядину. С одной стороны, в телятине  меньше жира, калорий, чуть меньше белка, железа, витамина В12 и совсем нет витамина А. Зато в ней больше других витаминов группы В и холестерина. Какое мясо полезнее для вас?

Выбор надо сделать, исходя из конкретных потребностей организма. Если вы молоды и здоровы, можете есть то мясо, которое нравится. Например, телятина эффективнее поможет вам ликвидировать дефицит незаменимых аминокислот, которые необходимы для похудения и безопасного набора мышечной массы.

Но взрослым людям, как считают диетологи, следует делать выбор в пользу говядины. Дело в том, что в молодом мясе много пуринов – веществ, при распаде которых в организме образуется мочевая кислота. «При избытке поступления или же при нарушении функции почек, это вещество может накапливаться в организме и приводить к гиперурикемии. – рассказывает Наталья Григорьева. – Данное состояние может стать причиной нарушения обмена веществ и даже привести к подагре. И тогда  в суставах, почках и под кожей начинают накапливаться кристаллы молочной кислоты. Это приводит к воспалению, отеку, сильной боли». Кстати, подагра часто сопутствует неумеренности в еде… Другими словами,  в возрасте 40+ лучше включать в свой рацион не телятину и ягнятину, а говядину и баранину. Как минимум, молодым мясом старайтесь не злоупотреблять.

Телятина VS говядина. Выбор за вами.

(Цифры даны для сырого продукта).

Телятина

Нутриент (в ккал и мг на 100 г, по данным USDA Food composition database)

Говядина

96

Калорийность

179

19,7 

Белок

20,5

7,56

Жир

15,4

0

Углеводы

0

103

Холестерин

88

0,24

Триптофан

0,09

3

Насыщенные жиры

5,9

2,9

Мононенасыщенные жиры

6,7

0,55

Полиненасыщенные жиры

0,4

0

Трансжиры

0,57

0

Витамин А

9

0,15

Витамин Е

0,12

0,07

Витамин В1

0,04

0,27

Витамин В 2

0,17

8

Витамин В3

5,3

1

Витамин В5

0,7

0,39

Витамин В6

0,38

1,3

Витамин В12

2,6

1

Железо

2,6

13,7                      

Селен

21,5

95

Холин

82,4

3,87

Цинк

6,3

 

Скажите «Cheese»

В небольших количествах сыр можно есть даже худеющим. Но какой выбрать? Молодые (брынза, рикотта, моцарелла, маскаропоне, адыгейский, сулугуни) созревают от нескольких дней до нескольких недель. Зрелые (гауда, эдам, эмменталь, чеддер, комте)  – от двух до восьми месяцев, а пармезан – от года до трех лет. В молодых сырах больше воды, поэтому их калорийность ниже (в среднем около 240 ккал на 100 г). Входящий в их состав жир легче переваривается, не требуя большого количества желчи. Белок, содержащийся в молодом сыре, считается одним из самых легких, причем соседство с сычужным ферментом усиливает это его качество.

Калорийность зрелых выдержанных сыров – 350-400 ккал на 100 г. Однако худеющим не стоит от них отказываться. За долгие месяцы созревания в них образуется много ценных веществ. Так, выдержанные сыры  содержат так называемй спермидин, который снижает воспаление внутренних органов и способствует ускорению метаболизма. Исследование, проведенное Техасским университетом A&M (США), показало, что спермидин  обладает способностью предотвращать фиброз печени - накопление рубцовой ткани, возникающее, в частности,  при ожирении. А содержащаяся в зрелом сыре пальмитиновая кислота устраняет повреждения, вызванные насыщенными жирными кислотами, действует подобно инсулину, выводя избыток сахара из крови и защищая нас от диабета 2-го типа и тоже снижает воспаление. Зрелый сыр – источник пропионовых бактерий и ферментов. Это означает , что он не нарушает работу жкт, а помогает пищеварению и полезен для микрофлоры. К тому же, за время созревания в выдержанных сырах не остается молочного сахара – лактозы. Это важно для многих людей, а не только для тех, кто с рождения не переносит этот простой углевод. У большинства европейцев с 22-23-х лет снижается выработка ферментов для его переработки. В результате возникают боль в животе, метеоризм и такие неспецифических симптомы, как усталость, головные боли, неприятный запах изо рта. Это не означает, что худеющие должны срочно сесть на сырную диету. Суточная порция сыра для тех, кто бережет фигуру, по объему равна мизинцу.

Но есть и ложка дегтя. Многие твердые сыры отечественного производства, по сути, являются незрелыми сырами, приготовленными без участия бактерий. Чтобы сделать консистенцию сыра, как будто он зрелый, в него добавляют уплотнители, стабилизаторы и другую пищевую химию. В таком сыре много простых углеводов (лактозы) и нет ферментов и полезных бактерий. Так что лучше, пусть и нечасто, съесть хорошего дорогого сыра, чем вредный суррогат.

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2021
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100 Яндекс.Метрика
Rambler's Top100
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

1 день вечером

15.12.19 Комментариев: 0

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2
Подписаться на блоги по RSS
 
 
Питание
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
Диетолог, психотерапевт
Фитнес-тренер
специалист по релукингу
специалист по бодифлексу
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Узнай себя

11.04.2021 Комментариев: 0
Почему одни стройнеют раз и навсегда, а другие постоянно гоняют вес туда-сюда? Наш тест поможет узнать, каковы ваши перспективы похудеть и удержать вес
ВСЕ ТЕСТЫ