Фитнес для похудения
колени упражнения, колени травмы, как убрать валики над коленями, колени жир
www.thinkstockphotos.com

Как «вылепить» красивые коленки без проблем

Как известно, детали решают все. Так некрасивые колени могут испортить впечатление даже от самой прекрасной фигуры.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ КОЛЕНЕЙ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ

Читать также
Всегда интересно знать, что думает врач о пациенте, преподаватель о студенте или инструктор о клиенте. Читайте записки персонального тренера!
Так уж мы устроены, что от неправильного выполнения упражнений в первую очередь страдает коленный сустав. Знаете, что вредит ему больше всего?
Решили, что не созданы для фитнеса, и уже готовы с ним распрощаться? Не торопитесь! Может, вам надо расставаться всего лишь с одним человеком из мира спорта – вашим тренером.

Травма колен – одна из самых «популярных» в фитнесе. Именно коленные суставы чаще всего страдают во время тренировок. Чтобы этого не случилось, важно как следует размяться перед занятиями. Разминка улучшает приток крови к суставам и связкам, делает их более эластичными. Кардионагрузку лучше начинать с ходьбы, а не с бега, особенно, если у вас есть избыточный вес. Темп надо наращивать постепенно. Если хотите увеличить нагрузку, просто поменяйте угол наклона дорожки, а не скорость – этого достаточно. Полезно чередовать тренировку на беговой дорожке с упражнениями на эллиптическом тренажере. Особенно, если у вас есть проблемы с суставами, так как эллипс дает более щадящую нагрузку.

УБИРАЕМ «ВАЛИКИ» НАД КОЛЕНЯМИ

Не зря колени считают проблемной частью тела – вокруг коленной чашечки часто скапливается лишняя жидкость, а прокачать мышцы, поддерживающие колено, довольно сложно. Но возможно. Основное внимание нужно уделить четырехглавой передней мышце бедра (квадрицепс). Тренировать ее, а заодно сжигать жировые «валики» над коленями лучше всего помогает разгибание ног на специальном тренажере с утяжелением. Выполняя это упражнение, обязательно настройте тренажер под себя. Спина должна плотно прилегать к спинке тренажера и находиться под углом 90 градусов к скамье, а ее край должен быть точно под коленями. Оптимально делать 3 подхода по 30 повторений с интервалом 1 минута. Упражнение нужно выполнять в быстром темпе, в конце вы должны чувствовать, что квадрицепсы прогрелись (область коленей должна быть теплее остальных участков тела).

ОПТИМАЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ КОЛЕНОК

Колени худеют так же неохотно, как и накачиваются. Поэтому, если вы твердо решили достигнуть намеченных целей, придется не только не прогуливать тренировки, но и придерживаться определенных правил питания. В первую очередь нужно распрощаться с простыми углеводами (сладости, газировка, алкоголь, любой фастфуд, белый хлеб, мед и все содержащие большое количество крахмала овощи – картофель, очищенный рис, кукуруза). Сложные (сырые овощи, продукты из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы и крупы) есть можно, но в первой половине дня. Через 30–40 минут после интенсивной нагрузки образуется так называемое «углеводное окно» – способность организма эффективно поглощать углеводы. Так вот его нужно «оставить открытым» и постараться съесть что-нибудь белковое (кусочек отварной куриной грудки, рыбы, творог) или не крахмалистые фрукты – например, яблоки. Последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна.

КАК УСИЛИТЬ ЭФФЕКТ ОТ ДИЕТЫ И ТРЕНИРОВОК

Чтобы усилить эффект от тренировок и диеты, каждый вечер делайте легкий массаж области коленей. Только не давите слишком сильно, чтобы ничего не повредить. Не забывайте и про правильный уход. Без него кожа коленей сохнет и грубеет, так как в этой области мало сальных желез. А значит, еще больше подвержена влиянию внешних негативных факторов  – ветра, солнца, холода. Чтобы удалить слой отмерших клеток, регулярно используйте скраб. Готовый или, например, кофейный – его можно приготовить самостоятельно, используя кофейную гущу. Некоторые добавляют в нее морскую соль и несколько капель эфирного масла нероли. На ночь наносите питательный крем, особенно это актуально во время холодов. Также можно делать теплый масляный компресс.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

Регулируйте силовые нагрузки

Многие думают, что, работая с большим весом, можно быстрее получить результат.

На самом деле это прямая дорога к травме. Если забыть о технике безопасности и не рассчитывать своих сил, можно запросто растянуть крестообразные связки и даже порвать их.

Не выпрямляйте колени до конца

При выполнении большинства упражнений колени всегда должны быть «мягкими», то есть немного согнутыми. То же правило действует и во время бега и танцев. В процессе таких тренировок тяжесть тела переносится на колени. А сгибая их, мы создаем амортизацию, то есть обеспечиваем им защиту. Также важно выбирать правильные кроссовки, чтобы они принимали «удар на себя».

Не переохлаждайте колени

Если вы продолжаете тренироваться на улице и в холода (например, бегаете, катаетесь на лыжах, коньках), обязательно надевайте утепляющие наколенники, термобелье или и то и другое, иначе можно застудить колени. Из-за холода сосуды сужаются, уменьшается кровообращение, сустав может воспалиться.

Ирина ФЕДОТОВА

Комментарии

kristinka1234567890
12.01.14 20:11:43
У меня ужасные коленки http://bestsmileys.ru/negi09025.gif Надо лепить :D
 

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи

Комментарии facebook

Как похудеть? С системой «Худеем правильно» – это просто и эффективно

Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Наша система покажет вам, как правильно худеть, а главное - как без усилий удерживать вес. К вашим услугам - диетические рецепты, комплексы упражнений, рекомендации психологов. Вы сможете определить свой идеальный вес, посчитать калории в рационе, получить консультации авторов курса по любым вопросам и вдохновиться историями успеха наших похудевших читательниц.

Главные достоинства системы - отсутствие запретов и простота. Вы легко похудеете без диет, не отказываясь от любимых блюд. Для получения полной информации о системе достаточно вступить в Клуб «Худеем правильно».


© 1998-2021
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100 Яндекс.Метрика
Rambler's Top100
Электронное периодическое издание «Худеем правильно» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору за соблюдением законодательства в сфере массовых коммуникаций и охране культурного наследия 27 сентября 2006 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77-25754
Искать
Сообщества:
Подписаться на статьи по RSS:
 
 
СИСТЕМА „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
Принципы системы
"Худеем Правильно"
Рецепты системы
 
 
КЛУБ „ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО”
КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ
 
 
ИНСТРУМЕНТАРИЙ
 
 
БЛОГИ

1 день вечером

15.12.19 Комментариев: 0

Мои достижения за 09.07.2018

09.07.18 Комментариев: 2
Подписаться на блоги по RSS
 
 
КОНСУЛЬТАЦИЯ
Задайте вопрос нашим экспертам по интересующий вас теме.
Консультация клуба
Диетолог, психотерапевт
Фитнес-тренер
специалист по релукингу
специалист по бодифлексу
ПОСЛЕДНИЕ ВОПРОСЫ
 
 
ГОЛОСОВАНИЕ

Что для вас самое неприятное в лишнем весе?

Загрузка результатов голосования. Пожалуйста подождите...
Все голосования
 
 
ТЕСТЫ

Узнай себя

11.04.2021 Комментариев: 0
Почему одни стройнеют раз и навсегда, а другие постоянно гоняют вес туда-сюда? Наш тест поможет узнать, каковы ваши перспективы похудеть и удержать вес
ВСЕ ТЕСТЫ